Bij kniebuigingen met 100 kilo en sets van 5 herhalingen rust je meestal 3 tot 5 minuten tussen de sets. Dat klinkt lang, maar bij zware sets heeft je lichaam die tijd nodig om je spieren en zenuwstelsel te herstellen. Rust je korter, dan zakt je aantal herhalingen in de volgende sets vaak weg en til je uiteindelijk minder totaal gewicht.
Waarom zware sets langere rust vragen
Bij een set van 5 herhalingen met 100 kilo gebruik je een groot deel van je maximale kracht. Je spieren putten snel hun directe energievoorraad uit, en ook je zenuwstelsel raakt vermoeid. Dat herstel gaat niet in een minuut. In onderzoek naar krachttraining kwam meermaals naar voren dat mensen die 3 minuten of langer rustten, op termijn meer kracht opbouwden dan mensen die slechts 1 minuut rustten, ook al leek de korte rust efficiënter.
Het gaat daarbij niet om een vaste wet, maar om een vuistregel. Een geoefende sporter met veel ervaring komt vaak met 3 minuten uit, terwijl iemand die net begint soms 4 of 5 minuten nodig heeft om dezelfde kwaliteit te halen.
Een rekenvoorbeeld voor een training van 5 sets van 5
Stel, je doet 5 sets van 5 herhalingen met 100 kilo. Elke set duurt zo'n 30 tot 40 seconden. Met 4 rustpauzes van 3 tot 4 minuten kom je op 12 tot 16 minuten rust. Samen met de sets zelf zit je dan op ongeveer 15 tot 19 minuten voor alleen de kniebuigingen. Dat is een verstandige planning als je er daarna nog bankdrukken of roeien aan wilt toevoegen, want een training van een uur is dan prima haalbaar.
Wat doe je tijdens de rust
Ga niet doelloos op je telefoon zitten. Houd een timer bij, drink wat water en loop een paar passen rond. Draai een paar keer je heupen of doe lichte mobiliteitsoefeningen, zodat je niet koud wordt. Dat helpt vooral als je vlak voor de volgende set weer onder de stang moet.
Signalen dat je te kort hebt gerust
Je kunt aan jezelf merken of de pauze lang genoeg was. Haal je in set 1 vijf herhalingen, maar in set 2 nog maar drie, dan was de rust waarschijnlijk te kort. Gaat de stang merkbaar trager omhoog dan de vorige keer, of voel je je hartslag nog bonzen als je gaat staan, wacht dan nog een minuut. Slechte techniek is ook een teken, want als je knieën naar binnen zakken of je rug rond wordt, loop je op zware sets een hoger risico op een blessure.
Als je minder tijd hebt
Heb je weinig tijd, dan zijn er manieren om toch efficiënt te trainen zonder de zware sets te verkorten. Doe in je rusttijd een oefening voor een andere spiergroep, bijvoorbeeld pull-ups of een armoefening die je benen niet vermoeit. Zo gebruik je dezelfde tijd voor twee doelen. Kies je bewust voor minder zware sets, bijvoorbeeld 8 tot 12 herhalingen met een lager gewicht, dan volstaat vaak 1,5 tot 2 minuten rust.
Zo houd je het beheersbaar
Schrijf in je trainingsschema op hoeveel rust je neemt en probeer die waarde bij elke training te halen. Merk je dat je bij 3 minuten rust steeds al je herhalingen haalt, dan is dat je aanknopingspunt. Haal je ze niet, verleng dan met een halve minuut. Zo bouw je kracht op en leer je tegelijk hoe jouw lichaam op zware kniebuigingen reageert.
