Een man van 35 jaar die 85 kilo weegt en 1,85 meter lang is, eet voor een verlies van 0,5 kilo per week ongeveer 1.650 tot 2.300 kcal per dag, afhankelijk van hoe actief hij is. Zit je veel en sport je weinig, dan kom je uit op de onderkant van die range. Train je drie of vier keer per week, dan past ongeveer 2.000 tot 2.300 kcal bij je. Hieronder staat hoe je dat zelf uitrekent.
Stap 1: je rustverbruik
Het rustverbruik is wat je lichaam per dag verbrandt als je niets doet. Een veelgebruikte formule is die van Mifflin-St Jeor, en voor een man ziet die er zo uit: 10 x gewicht in kg + 6,25 x lengte in cm - 5 x leeftijd + 5. Voor jouw gegevens is dat 850 + 1.156 - 175 + 5 = ongeveer 1.836 kcal per dag.
Stap 2: je werkelijke dagverbruik
Daarna vermenigvuldig je het rustverbruik met een activiteitsfactor. Dat geeft het aantal kcal waarmee je gewicht gelijk blijft.
- Weinig beweging, kantoorbaan: 1,2 keer 1.836 is ongeveer 2.200 kcal.
- Licht actief, 1 tot 3 keer per week sporten: 1,375 keer 1.836 is ongeveer 2.525 kcal.
- Matig actief, 3 tot 5 keer per week sporten: 1,55 keer 1.836 is ongeveer 2.850 kcal.
Stap 3: het tekort voor 0,5 kilo per week
Een kilo lichaamsvet staat gelijk aan ongeveer 7.700 kcal. Voor 0,5 kilo per week heb je dus een wekelijks tekort van 3.850 kcal nodig, ofwel 550 kcal per dag. Haal je dat van je dagverbruik af, dan krijg je dit:
- Weinig beweging: ongeveer 1.650 kcal per dag.
- Licht actief: ongeveer 1.975 kcal per dag.
- Matig actief: ongeveer 2.300 kcal per dag.
Dit zijn schattingen. Je werkelijke verbruik kan 10 tot 15 procent afwijken, afhankelijk van je spiermassa, slaap en dagelijkse stappen. Controleer na drie tot vier weken of je werkelijk afvalt, en pas je inname dan met 100 tot 150 kcal aan.
Eiwit en spieren beschermen
Bij een tekort wil je vet verliezen en spieren houden. Eiwit helpt daarbij. Een veelgebruikte richtlijn voor mannen die trainen is ongeveer 1,6 tot 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, dus voor 85 kilo zo'n 135 tot 170 gram per dag. Verdeel dat over drie of vier maaltijden, bijvoorbeeld met kwark, eieren, kip, vis of peulvruchten. Zorg ook voor krachttraining, want dat geeft je lichaam een reden om spieren te houden.
Wat je beter niet doet
Kies geen grotere tekorten dan nodig. Eet je meer dan 800 tot 1.000 kcal onder je verbruik, dan loop je eerder spiermassa kwijt, ben je vaker moe en hou je het zelden vol. Ga ook niet ver onder je rustverbruik van ongeveer 1.800 kcal zitten zonder dat een arts of diëtist dat begeleidt. Voor iemand met een zittende baan is een tekort van 300 tot 400 kcal per dag daarom soms realistischer, wat neerkomt op ongeveer 0,3 kilo per week.
Een voorbeelddag van 2.000 kcal
Een licht actieve man kan met ongeveer 2.000 kcal bijvoorbeeld ontbijten met havermout en kwark (450 kcal), lunchen met twee boterhammen en kipfilet (550 kcal), 's middags een stuk fruit en noten eten (250 kcal) en 's avonds een maaltijd met rijst, groenten en vis nemen (650 kcal). Dat komt op 1.900 kcal, en met een extra tussendoortje zit je op het doel. Weeg een week lang wat je eet met een app, dan zie je snel waar de kcal vandaan komen.
Houd je gewicht bij op vaste momenten, bijvoorbeeld drie ochtenden per week na het toilet, en kijk naar het gemiddelde in plaats van naar de dagcijfers. Zo zie je rustig of het tekort werkt.
