Wat is creatine en waarom gebruiken sporters het?
Creatine is een lichaamseigen stof die voornamelijk in de spieren wordt opgeslagen. Bij intensieve lichamelijke inspanning gebruikt het lichaam creatinefosfaat om snel energie vrij te maken. Omdat je via natuurlijke voeding, zoals rood vlees en vis, slechts beperkte hoeveelheden creatine binnenkrijgt, kiezen veel sporters voor creatinesupplementen om hun trainingsprestaties en spiergroei te verbeteren.
Wanneer kun je effect verwachten van creatine?
Een veelgestelde vraag is: hoe lang duurt het voordat je resultaat merkt van creatine? De effecten van creatine zijn niet meteen zichtbaar of voelbaar. Wanneer je begint met een creatinesupplement, worden de spieren eerst verzadigd met creatine. Dit kan op twee manieren gebeuren: via een laadfase of een onderhoudsdosering.
Met een laadfase
Tijdens een laadfase neem je gedurende 5 tot 7 dagen ongeveer 20 gram creatine per dag, verdeeld over 4 doses. Hierdoor raken de spieren sneller verzadigd. Veel sporters ervaren in deze periode al na 5 dagen een toename van kracht en uithoudingsvermogen, hoewel zichtbare spiergroei pas na enkele weken optreedt.
Zonder laadfase
Als je kiest voor een onderhoudsdosering van 3 tot 5 gram per dag, bereik je spierverzadiging meestal na zo'n 3 tot 4 weken. Het duurt dan ook langer voordat je fysieke voordelen merkt van het supplement. Deze methode wordt vaak als beter verdraagbaar beschouwd, vooral voor mensen die spijsverteringsklachten krijgen bij een hoge dosis.
Wat zijn de eerste tekenen dat creatine werkt?
De eerste veranderingen die sporters vaak opmerken zijn een verbeterd herstel na intensieve trainingen, meer herhalingen kunnen doen met hetzelfde gewicht en minder vermoeidheid. Daarnaast kan het gewicht op de weegschaal iets toenemen, omdat creatine vocht aantrekt naar de spiercellen. Dit is een normaal en tijdelijk effect.
Wanneer zie je zichtbaar resultaat in spiermassa?
Het echte spiergroeiproces wordt in gang gezet door constante krachttraining in combinatie met creatinegebruik. Na zo’n 4 tot 6 weken merk je doorgaans een zichtbare toename in spiermassa, mits je trainingsschema en voeding goed zijn afgestemd. De spiergroei blijft zich verbeteren zolang je consistent blijft trainen en het supplement blijft gebruiken.
Maximaliseer je resultaten met deze tips
Om het meeste uit je creatine te halen, zijn een aantal factoren belangrijk. Drink voldoende water om de vochtbalans te ondersteunen. Neem creatine dagelijks op een vast moment, bij voorkeur na de training in combinatie met een koolhydraatrijke maaltijd om de opname te bevorderen. Blijf ook consistent met je trainingsschema en zorg voor voldoende eiwitinname. Zo bouw je optimaal spiermassa op en haal je het maximale uit je supplementgebruik.
