Wat veroorzaakt spierpijn na het sporten?
Spierpijn na het sporten is een veelvoorkomend verschijnsel en ontstaat meestal door kleine scheurtjes in de spiervezels. Deze scheurtjes ontstaan vooral bij excentrische bewegingen, zoals bij het laten zakken van een gewicht tijdens krachttraining. Het lichaam reageert hierop met een ontstekingsproces, wat zorgt voor zwelling en pijn, een fenomeen dat ook wel delayed onset muscle soreness (DOMS) wordt genoemd.
Hoe lang duurt spierpijn doorgaans?
Spierpijn duurt gemiddeld tussen de 24 en 72 uur, afhankelijk van de intensiteit en het type training. In sommige gevallen kan spierpijn tot wel vijf dagen aanhouden, vooral na een zeer intensieve of nieuwe trainingsroutine. Beginnende sporters ervaren vaak hevigere spierpijn, omdat hun spieren nog niet gewend zijn aan de belasting. Naarmate je vaker traint, raken je spieren meer gewend en zal spierpijn afnemen in duur en intensiteit.
Kun je blijven trainen met spierpijn?
In veel gevallen kun je rustig doorgaan met trainen, zelfs met spierpijn. Het is echter belangrijk dat je goed luistert naar je lichaam. Bij lichte spierpijn kan het zelfs helpen om de spieren in beweging te houden. Dit bevordert de doorbloeding en kan het herstel versnellen. Bij ernstige spierpijn is het beter om de getroffen spiergroepen rust te geven en te focussen op andere delen van het lichaam of op herstelbevorderende activiteiten zoals wandelen, zwemmen of fietsen.
Wat helpt bij het sneller herstellen van spierpijn?
Actief herstel
Lichte beweging stimuleert de bloedcirculatie, wat helpt om afvalstoffen sneller af te voeren. Denk aan een rustige wandeling, een stukje fietsen of een hersteltraining met lage intensiteit.
Voldoende slaap
Slaap is essentieel voor spierherstel. Tijdens de diepe slaapfase produceert je lichaam groeihormonen die helpen bij het herstellen van spierweefsel. Zorg daarom voor 7 tot 9 uur slaap per nacht.
Hydratatie en voeding
Voldoende water drinken helpt met het afvoeren van afvalstoffen. Eiwitrijke voeding, zoals kip, eieren of peulvruchten, levert de bouwstoffen die je spieren nodig hebben. Ook het eten van voeding met antioxidanten, zoals bessen of groenten, kan ontstekingen helpen verminderen.
Massage en koude/warmtetherapie
Een spiermassage kan helpen om de spanning in spieren te verminderen en de doorbloeding te bevorderen. Warmtetherapie, zoals een warm bad of warme douche, ontspant spieren. Koude therapie, zoals een ijsbad, kan ontstekingen helpen verlagen na intensieve trainingen.
Wanneer is spierpijn een teken van overbelasting?
Als de pijn langer dan vijf dagen aanhoudt, erg scherp of stekend is, of gepaard gaat met zwelling of blauwe plekken, dan kan er sprake zijn van een blessure. In dat geval is het verstandig om rust te nemen en eventueel medisch advies in te winnen. Regelmatige overbelasting kan leiden tot chronische klachten en zou vermeden moeten worden door een goed trainingsschema, voldoende rust en aandacht voor techniek.
Luister naar je lichaam
Spierpijn is een normaal onderdeel van het sterker worden, maar het is belangrijk om signalen van je lichaam serieus te nemen. Door voldoende te rusten, goed te eten en slim te trainen, help je je lichaam optimaal herstellen en voorkomen je blessures op de lange termijn.
