Je traint serieus en wilt spiermassa opbouwen, maar dan komt onvermijdelijk de vraag: hoeveel eiwitten moet ik eigenlijk binnenkrijgen? Voor een man van 80 kilo is daar een concreet antwoord op te geven. We rekenen het uit en laten zien hoe je aan die hoeveelheid komt.
Reken met 1,6 tot 2,2 gram per kilo
Voor spieropbouw adviseren sportwetenschappers een eiwitinname van ongeveer 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een man van 80 kilo komt dat neer op grofweg 128 tot 176 gram eiwit per dag. Een veilige richtwaarde waar de meeste krachtsporters goed mee zitten, is rond de 2 gram per kilo, dus ongeveer 160 gram per dag voor 80 kilo.
Meer dan 2,2 gram per kilo levert in de praktijk nauwelijks extra spiergroei op. Je lichaam kan een overschot niet eindeloos benutten, dus boven die grens verspil je vooral eiwit en geld.
Hoe verdeel je die 160 gram over de dag?
Je spieren bouwen het best op als je de eiwitinname spreidt over de dag in plaats van alles in één maaltijd te proppen. Mik op vier eetmomenten met elk zo'n 30 tot 40 gram eiwit. Dat houdt de eiwitsynthese gedurende de dag op gang. Een portie van 30 tot 40 gram bij het ontbijt, de lunch, het avondeten en een tussendoortje brengt je vanzelf richting de 160 gram.
Voorbeelden van eiwitrijke porties
Om een gevoel voor de hoeveelheden te krijgen: 100 gram kipfilet levert ongeveer 23 gram eiwit, 100 gram magere kwark zo'n 10 gram, drie eieren samen rond de 18 gram, en een schep whey-eiwit gemiddeld 24 gram. Combineer je gedurende de dag kip, kwark, eieren, peulvruchten en eventueel een shake, dan haal je die 160 gram zonder al te veel moeite.
Heb je supplementen nodig?
Eiwit uit gewone voeding heeft de voorkeur, maar haal je het met je dieet niet, dan is een eiwitshake een handig hulpmiddel om het laatste stukje aan te vullen. Noodzakelijk is het niet: wie genoeg vlees, vis, zuivel, eieren en peulvruchten eet, redt het prima zonder poeders. Een shake is vooral makkelijk vlak na het trainen of op drukke dagen.
Samengevat: een man van 80 kilo die spieren wil opbouwen, zit goed met ongeveer 128 tot 176 gram eiwit per dag, met circa 160 gram als praktische richtlijn. Verdeel het over vier eetmomenten en combineer eiwitrijke voeding, dan geef je je spieren de bouwstenen die ze nodig hebben.
