Inleiding
Veel mannen ervaren pijn in de onderarmen na een intensieve biceps-workout. Deze pijn kan variëren van een doffe zeurende pijn tot scherpe steken die het dagelijks functioneren belemmeren. Toch is er relatief weinig informatie te vinden over de oorzaken en oplossingen voor dit probleem. In dit artikel onderzoeken we waarom deze pijn ontstaat, hoe je het kunt voorkomen en wat je kunt doen als je er al last van hebt.
Waarom doen je onderarmen pijn na het trainen van je biceps?
Biceps-oefeningen zoals de barbell curl of dumbbell curl belasten niet alleen de biceps, maar ook de onderarmspieren, vooral de brachioradialis en de flexor spieren. Wanneer de techniek niet optimaal is, of wanneer je te veel gewicht gebruikt, raken deze spieren overbelast. Bovendien kan het gebruik van een rechte stang in plaats van een EZ-bar extra druk uitoefenen op de onderarmen.
Overbelasting en techniek
Overbelasting ontstaat vaak doordat sporters te snel gewicht willen verzwaren. Hierdoor nemen ze onbewust de spanning weg van de biceps en laten ze de onderarmen het werk doen. Ook een gebrekkige warming-up of onvoldoende mobiliteit in de polsen en ellebogen kan leiden tot overbelasting.
Grip en stangkeuze
Een te strakke grip of het gebruik van een rechte stang voor bicep curls kan leiden tot overmatige spanning op de onderarmen. Kies daarom indien mogelijk voor een EZ-bar, die de pols in een natuurlijkere positie houdt en minder spanning veroorzaakt op de onderarmen.
Hoe voorkom je onderarmpijn bij bicepstraining?
De eerste stap is bewustwording van je techniek. Zorg ervoor dat je tijdens oefeningen gecontroleerd beweegt en dat je echt focust op je biceps. Laat je ego los en kies voor een gewicht waarmee je correcte herhalingen kunt doen zonder hulp van je schouders of onderarmen. Begin je training met een goede warming-up waarin je je polsen draait, je onderarmen met lichte gewichten activeert en wat dynamische stretches uitvoert.
Afwisseling in oefeningen
Varieer ook in je bicepsoefeningen. Wissel barbell curls af met hammer curls, preacher curls en kabeloefeningen. Door te variëren vermijd je overbelasting van dezelfde spiergroepen en geef je je onderarmen af en toe rust.
Wat te doen als je al pijn hebt in je onderarmen?
Heb je al last van je onderarmen, dan is het belangrijk om te luisteren naar je lichaam. Rust is essentieel. Neem een paar dagen pauze van biceptraining, en overweeg lichte massage of stretching van je onderarmspieren. Indien de pijn aanhoudt of verergert, raadpleeg dan een sportfysiotherapeut. Soms is de oorzaak dieper gelegen, zoals bij een peesontsteking (tendinitis), wat een meer gerichte aanpak vereist.
Terugkeer naar training
Zodra de pijn afneemt, bouw je de belasting rustig op. Begin met lagere gewichten, verbeter je techniek en oefen je grip op een neutrale manier. Overweeg het gebruik van polsbanden of een onderarmbrace als tijdelijke ondersteuningsmaatregel bij terugkeer naar training.
Conclusie
Pijn in de onderarmen na het trainen van je biceps is een veelvoorkomend probleem met meerdere mogelijke oorzaken. Door aandacht te besteden aan techniek, belasting en variatie in je trainingsschema kun je veel klachten voorkomen. Heb je toch last, neem dan je rust en schroom niet professionele hulp in te schakelen. Je lichaam sterker maken betekent namelijk ook luisteren naar signalen van overbelasting.
