De relatie tussen zitten en rugklachten
Als gemiddelde man in Nederland breng je waarschijnlijk veel tijd zittend door. Denk aan werk, woon-werkverkeer, of ontspanning op de bank. Hoewel zitten comfortabel lijkt, is het een van de grootste boosdoeners voor lage rugpijn. Langdurig in dezelfde positie zitten zorgt ervoor dat de spieren in de heupbuigers (psoas) verkorten en de bilspieren en core verslappen. Dit trekt aan het bekken, wat resulteert in een verkeerde houding en uiteindelijk chronische rugklachten.
Waarom reguliere stretches essentieel zijn
Regelmatige stretches helpen om de verkorte spieren te verlengen en de mobiliteit in de wervelkolom te herstellen. Dit is geen 'quick fix', maar een fundamentele aanpassing die je dagelijks moet inbouwen. Focus je hierbij vooral op de heupen, hamstrings en borst, omdat deze direct invloed hebben op hoe je onderrug functioneert.
Effectieve stretches voor de zittende man
Voer deze oefeningen idealiter dagelijks uit. Elke stretch houd je 20 tot 30 seconden vast, en herhaal je twee keer per zijde.
De knie naar de borst stretch
Ga op je rug liggen met je benen gestrekt. Trek één knie voorzichtig naar je borst toe. Gebruik je handen om lichte druk uit te oefenen, totdat je een rek voelt in je onderrug en bil. Deze stretch is uitstekend voor het ontspannen van de lage rugspieren en het rekken van de bilspieren, die vaak gespannen zijn na lang zitten. Zorg ervoor dat je rug plat op de grond blijft tijdens deze beweging.
De psoas stretch (heupbuiger)
De psoas is de spier die het snelst verkort raakt bij langdurig zitten. Om deze te rekken, ga je in een lunge-positie staan. Je achterste knie rust op de grond. Span je bilspieren van het achterste been aan en duw je heupen voorzichtig naar voren. Je zou een diepe rek moeten voelen aan de voorkant van je heup van het been dat naar achteren wijst. Deze oefening is cruciaal voor het herstellen van een neutrale bekkenstand.
De figuur vier stretch voor de bilspieren
Ga op je rug liggen en buig je knieën. Leg de enkel van één been over de knie van het andere been (alsof je een '4' maakt). Pak vervolgens met beide handen het dijbeen van het onderste been vast en trek het naar je toe. Je voelt een sterke rek in de bil van het been dat over het andere ligt. Dit is een diepe stretch voor de piriformis en andere bilspieren die cruciaal zijn voor rugstabiliteit en vaak extreem strak zijn bij kantoormannen.
Integratie in je dagelijks leven
Rugpijn door zitten los je niet op met één lange gymsessie. Het gaat om consistentie. Zorg ervoor dat je elk uur even opstaat en loopt, al is het maar voor een minuut. Gebruik je lunchpauze om een paar van de genoemde stretches uit te voeren. Door kleine, regelmatige aanpassingen te maken in je werkhouding en dagelijkse routine, verbeter je niet alleen je ruggezondheid, maar verhoog je ook je algehele welzijn en productiviteit.
