Wat is creatine en waarom wordt het gebruikt?
Creatine is een lichaamseigen stof die vooral voorkomt in spieren. Veel sporters gebruiken het als supplement om kracht, spiermassa en prestaties te verbeteren. Het werkt door de hoeveelheid ATP (de brandstof van je spieren) tijdens intensieve belasting te verhogen. Hierdoor kun je net dat beetje extra uit je training halen.
Wanneer merk je effect van creatine?
De meeste gebruikers van creatine merken binnen 1 tot 2 weken effect, vooral als ze starten met een oplaadfase waarbij ze 4 tot 5 dagen lang zo'n 20 gram creatine per dag gebruiken (verdeeld over meerdere doses). Na deze fase stappen ze over op een onderhoudsdosering van 3 tot 5 gram per dag. Bij deze methode kun je al na 5 tot 7 dagen een verbetering voelen in kracht en uithoudingsvermogen.
Wat als je geen oplaadfase doet?
Sommige sporters kiezen ervoor om direct met de onderhoudsdosering te starten zonder oplaadfase. Ook hierbij werkt creatine, maar het duurt dan gemiddeld 3 tot 4 weken voordat je effect merkt. De spieren raken langzamer verzadigd met creatine, maar het eindresultaat is uiteindelijk hetzelfde.
Wanneer zie je visueel resultaat?
Voor visuele spiergroei moet je geduld hebben. Hoewel creatine zorgt voor een voller spierbeeld doordat het water vasthoudt in de spieren, zal echte spiergroei pas zichtbaar zijn na enkele weken intensieve training. In combinatie met voldoende eiwitinname en rust, kun je na ongeveer 3 tot 6 weken de eerste fysieke veranderingen waarnemen, zoals meer definitie of toename in omvang.
Welke factoren beïnvloeden hoe snel creatine werkt?
Er zijn verschillende factoren die bepalen hoe snel je resultaat ziet. Je dieet speelt een grote rol: voldoende eiwitten en koolhydraten zorgen ervoor dat je lichaam de creatine efficiënt opneemt. Ook je trainingsroutine is van invloed. Consistente en intensieve krachttraining versnelt de zichtbare resultaten. Tot slot kan je genetische aanleg mee- of tegenwerken; sommige mensen zijn van nature 'non-responders' en ervaren minder effect van creatine.
Conclusie: wat kun je verwachten?
Gemiddeld merk je binnen 1 tot 2 weken een verschil in kracht als je een oplaadfase doet. Zonder oplaadfase kan dit oplopen tot 4 weken. Visueel resultaat door spiergroei vraagt meer tijd, en ligt meestal tussen de 3 tot 6 weken. Door creatine te combineren met een goed trainingsschema, gezonde voeding en voldoende slaap, haal je het maximale uit dit supplement.
