Wat is creatine en waarom gebruiken mannen het?
Creatine is een van de meest onderzochte en populairste supplementen onder sporters en bodybuilders. Het is een stof die van nature in het lichaam voorkomt en helpt bij de energievoorziening van spiercellen, met name tijdens korte, explosieve inspanningen zoals krachttraining of sprinten. Veel mannen nemen creatine om sneller spiermassa op te bouwen, hun prestaties te verbeteren en sneller te herstellen na zware trainingen.
De juiste dosering van creatine
Onderhoudsdosering vs. laadfase
Wanneer je begint met creatine, kun je kiezen voor een laadfase waarin je gedurende 5 tot 7 dagen ongeveer 20 gram per dag neemt, verdeeld over 4 innames. Dit wordt gevolgd door een onderhoudsdosering van gemiddeld 3 tot 5 gram per dag. De laadfase zorgt ervoor dat je spieren sneller verzadigd worden met creatine, waardoor je sneller effect kunt merken. Echter, het is ook mogelijk om direct met de onderhoudsdosering te starten zonder laadfase, wat hetzelfde effect geeft, zij het wat langzamer.
Hoe vaak per dag moet je creatine nemen?
De meeste mannen behalen goede resultaten met één dagelijkse dosis van 3 tot 5 gram creatine. Het is niet per se nodig om creatine meerdere keren per dag te nemen, tenzij je in een laadfase zit of uitzonderlijk intensief traint. Door het dagelijks op hetzelfde moment in te nemen, bijvoorbeeld na je training of bij je ontbijt op rustdagen, blijft het creatinegehalte in je spieren stabiel hoog.
Wat is het beste moment om creatine in te nemen?
Hoewel er geen overweldigend bewijs is dat een specifiek moment op de dag een groot verschil maakt, suggereren sommige onderzoeken dat het nemen van creatine vlak na je training samen met een maaltijd (bij voorkeur met koolhydraten en eiwitten) de opname in de spieren kan verbeteren. Op dagen dat je niet traint, kun je het gewoon 's ochtends innemen.
Voorkom deze veelgemaakte fouten
Vergeten om water te drinken
Omdat creatine water aantrekt naar de spieren, is het essentieel om voldoende water te drinken om spierkrampen of uitdroging te voorkomen. Een richtlijn is om dagelijks minstens 2 tot 3 liter water te drinken, zeker als je intensief sport.
Te veel creatine nemen
Meer creatine nemen dan je lichaam nodig heeft, levert geen extra voordeel op. Sterker nog, je lichaam zal de overtollige hoeveelheid gewoon uitscheiden via je urine. Ook kunnen hoge doses op lange termijn leiden tot darmklachten of een opgeblazen gevoel. Houd je daarom aan de aanbevolen hoeveelheid.
Langdurig gebruik en veiligheid
Creatine wordt al decennialang onderzocht en is een van de veiligste supplementen die je kunt gebruiken. Bij gezonde volwassenen zijn er nauwelijks bijwerkingen bekend, zelfs niet bij langdurig gebruik. Wel is het verstandig om altijd naar je lichaam te luisteren en bij twijfel contact op te nemen met je arts of een sportdiëtist.
