Voor een man van 45 jaar ligt de geschatte maximale hartslag rond de 175 slagen per minuut (220 min 45). De zone die het best past bij vetverbranding en rustig duurwerk is dan ongeveer 105 tot 122 slagen per minuut, ofwel 60 tot 70 procent van je maximum. Wil je conditie opbouwen, dan werk je in de zone daarboven, van 122 tot 140.
Hoe je de maximale hartslag schat
De bekendste formule is 220 min je leeftijd. Voor 45 jaar komt dat op 175. Een iets nauwkeurigere formule, die van Tanaka, rekent met 208 min 0,7 x je leeftijd. Dat geeft 208 min 31,5 is 176,5, dus bijna hetzelfde. Een formule blijft een schatting: bij sommige mensen ligt de echte maximale hartslag tien slagen hoger of lager. Wil je het precies weten, dan kun je een inspanningstest bij een sportarts laten doen, of na een goede warming-up een korte, zware heuvelsprint lopen en de hoogste waarde op je horloge aflezen.
De zones in cijfers voor 175 slagen
Een eenvoudige indeling werkt met percentages van je maximum. Zone 2 (60 tot 70 procent) is 105 tot 122 slagen en voelt als een tempo waarbij je nog rustig kunt praten. Zone 3 (70 tot 80 procent) is 122 tot 140 slagen, wat een stevig duurtempo is. Zone 4 (80 tot 90 procent) ligt tussen 140 en 157 slagen en is pittig, met korte zinnen als maximum. Alles daarboven is intervalwerk dat je maar kort volhoudt.
Wat betekent vetverbranding eigenlijk?
In lage zones haalt je lichaam relatief meer energie uit vet, maar je verbrandt per minuut minder calorieën. Een uur in zone 3 kan in totaal meer calorieën kosten dan een uur in zone 2, ook al is het aandeel vet kleiner. Voor afvallen telt vooral het totaal aan verbruikte calorieën over de hele week, dus de beste zone is die welke je vaak genoeg volhoudt.
Rusthartslag en herstel
Naast je maximum zegt ook je rusthartslag iets. Meet die 's ochtends vlak na het wakker worden. Een waarde tussen 55 en 70 slagen is voor veel mannen normaal, en een lagere waarde wijst meestal op een betere conditie. Zit je een paar dagen achter elkaar 5 tot 10 slagen boven je gebruikelijke niveau, dan is dat een teken dat je meer rust nodig hebt.
Zo bouw je een weekschema op
Een praktisch schema voor een man van 45 is drie keer per week 40 tot 60 minuten in zone 2 en één keer een stevigere training in zone 3 of 4. Begin je net, bouw dan eerst twee weken op met 30 minuten in zone 2. Controleer je hartslag met een horloge of borstband, want polssensoren kunnen tijdens het fietsen of bij kou afwijken.
Wanneer je beter met een arts overlegt
Heb je hart- of vaatklachten, gebruik je bloeddrukmedicijnen of word je snel duizelig bij inspanning, praat dan eerst met je huisarts. Sommige medicijnen, zoals bètablokkers, drukken je hartslag omlaag, waardoor de formules niet meer kloppen. Dan werk je beter met een gevoelsschaal van 1 tot 10 in plaats van met slagen per minuut.
