Hoeveel calorieën gaan er eigenlijk op aan een rondje van driekwartier? Voor een man van 90 kilo die 45 minuten op 10 km/u hardloopt, is het antwoord ongeveer 675 kilocalorieën. Je loopt dan 7,5 kilometer, en als vuistregel verbrandt je ongeveer 1 kcal per kilo lichaamsgewicht per gelopen kilometer.
De rekensom
Er zijn twee manieren om op dat getal uit te komen, en ze geven vrijwel hetzelfde resultaat. De eerste is de kilometerregel: 7,5 km maal 90 kg maal 1 kcal is 675 kcal. De tweede gebruikt de MET-waarde, een maat voor de intensiteit van een activiteit. Hardlopen op 10 km/u staat op ongeveer 10 MET. De formule is dan MET maal lichaamsgewicht in kilo's maal tijd in uren: 10 maal 90 maal 0,75 is ook 675 kcal.
Dit is het bruto verbruik, inclusief wat je lichaam sowieso in rust verbrandt. Wil je weten hoeveel extra energie het lopen kost, trek er dan een MET voor je rustverbruik af. Je komt dan op 9 maal 90 maal 0,75 is ongeveer 607 kcal. Voor een eerlijke weergave van de extra calorieën is dat het getal dat het dichtst bij de waarheid ligt.
Wat hetzelfde rondje betekent bij een ander gewicht
Hoe zwaarder je bent, hoe meer energie het kost om dezelfde afstand te verplaatsen. Bij 45 minuten op 10 km/u zie je grofweg dit verschil: een man van 75 kilo verbrandt ongeveer 560 kcal, bij 90 kilo is het 675 kcal en bij 105 kilo is het ongeveer 790 kcal. Tempo speelt een kleinere rol dan veel mensen denken. Op 12 km/u ben je sneller klaar en leg je meer kilometers af, dus de totale verbranding per uur gaat omhoog, maar per kilometer blijft het verbruik ongeveer gelijk.
Wat zegt je sporthorloge?
Een horloge of hartslagband rekent met je leeftijd, gewicht en hartslag. Die afwijking kan 10 tot 20 procent zijn. Krijg je 720 kcal te zien, terwijl je zelf op 675 uitkomt, dan zit je in het normale bereik. Behandel de uitkomst als een schatting, niet als een exact getal.
Wat betekent 675 kcal voor je gewicht?
Een kilo lichaamsvet staat gelijk aan ongeveer 7.700 kcal. Eén loopsessie van 675 kcal is dus ongeveer 9 procent van een kilo. Wie drie keer per week zo'n ronde loopt, verbrandt in een maand ruim 8.000 kcal extra. Dat is een kilo vet, mits je voeding niet stiekem meegroeit. Dat laatste gebeurt vaak: een gewone reep en een bak pasta na afloop is zo 600 kcal.
Het beste resultaat haal je dus als je loopt voor je conditie en energie, en je eetpatroon daarop afstemt in plaats van alleen op de teller te vertrouwen.
Zo haal je meer uit je loop
Wil je het verbruik verhogen zonder harder te rennen, kies dan voor wat heuvelachtig terrein of voeg een paar korte versnellingen toe. Intervaltraining, zoals 6 keer 2 minuten op 14 km/u met 2 minuten rustig tussendoor, verhoogt je verbruik net iets en maakt je bovendien sterker. Zorg ook dat je na afloop eiwitten binnenkrijgt, zodat je spieren herstellen en je geen spiermassa verliest. Dat laatste is voor mannen van 90 kilo vaak belangrijker dan die laatste 50 kcal.
