Voor een training om 19.00 uur kun je het best maximaal één kop koffie van rond de 90 mg cafeïne drinken, en dan uiterlijk om 18.00 uur. Ga je rond 23.00 uur naar bed, dan zit er op dat moment nog zo'n 45 mg in je lijf. Voor de meeste mannen is dat weinig genoeg om gewoon in slaap te vallen. Drink je twee koppen, dan is dat 90 mg, en dan kan je slaap al lichter worden.
Hoe lang blijft cafeïne in je lichaam?
De halfwaardetijd van cafeïne ligt gemiddeld rond de 5 uur, al verschilt dat per persoon van ongeveer 3 tot 7 uur. Dat betekent dat na 5 uur de helft van de hoeveelheid nog in je bloed zit. Rook je, dan breek je cafeïne sneller af; gebruik je bepaalde medicijnen, de pil of ben je zwanger, dan juist langzamer. Ook genetisch zijn er grote verschillen: de ene man drinkt om 21.00 uur nog een espresso en slaapt als een roos, de ander ligt na een kop koffie om 15.00 uur nog wakker.
Daar komt bij dat cafeïne je slaap kan verstoren zonder dat je dat altijd merkt. Je valt misschien gewoon in slaap, maar je diepe slaap wordt korter en je wordt vaker wakker. Je herstel van de training heeft daar direct last van, en dat is juist het moment waarop spieren aansterken.
Wat zit er in een kop koffie?
Een kop filterkoffie van 125 tot 150 ml bevat gemiddeld 80 tot 100 mg cafeïne. Een espresso heeft 60 tot 80 mg per shot, een grote beker koffiehuiskoffie kan boven de 150 mg uitkomen. Een pre-workout supplement zit meestal tussen de 150 en 300 mg per portie, vaak meer dan twee koppen koffie bij elkaar. De richtlijn van de Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA is dat een volwassene tot 400 mg per dag veilig kan consumeren, en niet meer dan 200 mg in één keer.
De rekensom voor een avondtraining
Stel, je traint om 19.00 uur en gaat om 23.00 uur naar bed. Je drinkt om 18.00 uur koffie, dus 5 uur voor bedtijd. Met een halfwaardetijd van 5 uur zit er in dat geval dit nog in je lichaam:
- Eén kop (90 mg): ongeveer 45 mg bij het slapengaan
- Twee koppen (180 mg): ongeveer 90 mg bij het slapengaan
- Een pre-workout van 240 mg: ongeveer 120 mg bij het slapengaan
Bij 120 mg heb je dus nog een flinke kop koffie in je bloed als je het licht uitdoet. Dat is genoeg om het inslapen te vertragen. Wie gevoelig is voor cafeïne, kan het dichter bij de 45 mg zoeken of het ook helemaal laten staan.
Wat kun je doen als je toch energie wilt?
Doe de koffie liever eerder, bijvoorbeeld rond 16.00 of 17.00 uur, zodat je bij de training nog een deel van het effect hebt en bij bedtijd minder in je lichaam. Een lichte maaltijd met koolhydraten rond 17.30 uur geeft je ook energie, zonder dat dat je slaap beïnvloedt. Wil je cafeïne vermijden, dan werken een koude douche, muziek en een goede warming-up vaak verrassend goed.
Merk je dat je slaap lijdt onder de avondtraining, probeer dan twee weken lang je laatste kop koffie op 15.00 uur te zetten en kijk wat dat verandert. Veel mannen merken binnen een paar dagen dat ze rustiger slapen en de volgende dag fitter zijn.
